Per molte persone, rimanere in forma diventa una battaglia persa e fonte di stress, nonostante uno stile di vita sano e abitudini salutari a tavola. È bene sapere che in media si ingrassa circa 1 kg ogni anno, anche senza cambiare stile di vita. Questo significa che in 10 anni è possibile arrivare a prendere fino a 10 chili. Questo accade perché si commettono alcuni errori che portano ad ingrassare, nonostante l’assenza di motivazioni evidenti. Alcuni hanno a che fare su abitudini riguardo l’assunzione di alimenti e bevande, altri sullo stile di vita.
Mangiare di fretta, usare piatti grandi e bere poca acqua
Uno degli errori principali che fanno ingrassare e commettono quasi tutti è mangiare in fretta, alcuni per abitudine errata o per ingordigia, altri camminando o in pausa pranzo da lavoro per essere operativi in breve tempo. Diversi studi hanno dimostrato che mangiare velocemente e senza concentrarsi sul pasto è un’abitudine che aumenta le possibilità di essere obeso o in sovrappeso. Questo succede perché, in media, sono necessari almeno 20 minuti per dare il via a quei processi fisiologici che comunicano il senso di sazietà e di soddisfazione rispetto al cibo ingerito. Cambiare questa abitudine è fondamentale, il consiglio è quello di provare a fare bocconi piccoli, masticandoli almeno 12 volte prima di ingoiarli.
Un’ altra cosa da considerare quando ci si mette a tavola è la dimensione dei piatti che si utilizzano per mangiare. Se si mangia in piatti grandi, infatti, si tende a non fare caso alla quantità delle porzioni, finendo per mangiare troppo e assumere fino al 16% di calorie in più. Per evitare di ingrassare senza accorgersene, quindi, è sufficiente mangiare in piatti più piccoli: in questo modo, infatti, l’occhio viene ingannato da un piatto pieno, anche se più piccolo.
Un altro errore è bere poca acqua, questo perché il nostro organismo può confondere la sensazione di sete come un segnale di fame. E’ stato dimostrato che bere due bicchieri d’acqua subito prima di un pasto fa assumere mediamente il 22% in meno di calorie, mentre bere mezzo litro di acqua mezz’ora prima dei pasti principali aiuta a perdere in media 1,3 chili in più rispetto a chi si mette a tavola senza aver prima bevuto. E’ pertanto importante bere almeno due bicchieri di acqua prima di ogni pasto e, nei momenti della giornata in cui subentra “l’attacco di fame”.
Bere bevande caloriche
Esistono alcune bevande che portano ad ingrassare, tra queste ci sono le bibite gassate e i succhi di frutta sia perché sono ricche di zuccheri e calorie, sia perché non danno alcun senso di sazietà, anzi, spesso aumentando la sensazione di fame. Il cervello non registra le calorie assunte dalle bevande come quelle degli alimenti “solidi”, con la conseguenza che si avrà fame prima. Piuttosto, se si sente la carenza di bevande dolci si può provvedere a mangiare un frutto, il quale donerà un senso di sazietà maggiore rispetto ad assumerlo sotto forma di succo, aiutando anche ad assumere una maggiore quantità di fibre.
Bevendo un bicchiere d’acqua, invece di un succo o altra bevanda si arriva a risparmiare una media di 200 calorie al giorno.
Non mangiare abbastanza proteine e fibre
Per non ingrassare è anche importante assumere proteine: queste, infatti, aiutano a sentirsi sazi più a lungo, portando a mangiare di meno, tengono bassa la grelina, l’ormone che scatena la fame, ed aiutano ad accelerare il metabolismo e preservare la massa muscolare, due fattori cruciali per rimanere in linea.
Un altro elemento fondamentale per rimanere in forma sono le fibre. Questo perché inducono il senso di sazietà più a lungo e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri. Uno studio, ad esempio, ha dimostrato che mangiare 14 grammi in più di fibre al giorno faccia diminuire l’assunzione di calorie del 10 per cento.
Le fibre sono contenute soprattutto nella frutta e nella verdura, oltre che nei cereali integrali, per cui mangiare cinque razioni al giorno di frutta e verdura è importantissimo per mantenere il peso forma.
Prediligere quindi, ad esempio bistecche di tacchino, pollo, salmone, tonno, uova e latticini con ridotto contenuto di grassi, verdure come soia, broccoli, spinaci, cavoli, noci e semi. Evitare il più possibile zuccheri e carboidrati.
Esagerare con i condimenti e con i grassi
Ovviamente non si può pensare di mangiare una bistecca di pollo condita con burro o molto sale. I condimenti sono un aspetto da tenere in forte considerazione se non si vuole ingrassare, così come anche gli acidi grassi essenziali, chiamati così perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli.
Meglio utilizzare come condimenti lo yogurt bianco intero, le spezie al posto del sale, il limone e l’olio extravergine di oliva a crudo. Per quanto riguarda gli acidi grassi essenziali, invece, questi sono contenuti principalmente nella frutta secca, nell’avocado e nell’olio extravergine di oliva, ma anche in questo caso è bene non esagerare, poiché sono tutti alimenti con innumerevoli calorie.
Esagerare senza compensare
È normale e capita a tutti di esagerare e mangiare troppo in certe occasioni come le festività o nel weekend. Per evitare di ingrassare, però, è fondamentale compensare l’eccesso di calorie assunte con dell’attività fisica e tenendosi più leggeri ai pasti successivi. Infatti, se si pratica un po’ di sport o ci si concede qualche camminata tra un pasto e l’altro, anche se si mangerà di più per un paio di giorni l’organismo sarà in grado di autoregolarsi e di mantenere il peso iniziale.
Fare la spesa quando si ha fame
Fare la spesa affamati è un grosso errore che andrebbe sempre evitato: spinti dalla fame, infatti, ci si potrebbe trovare nella situazione di riempire il carrello di cibi poco sani o che non ci servono, ma che in quel momento fanno gola o stimolano l’appetito. Inoltre, per evitare di riempire il carrello di alimenti poco sani è importante munirsi sempre di una lista ben preparata, così da focalizzarsi solo su quello di cui si ha bisogno.
Stare seduti per troppo tempo
Molti commettono l’errore di condurre una vita troppo sedentaria; nei Paesi Occidentali, infatti, si stima che un adulto rimanga seduto in media tra le 9 e le 11 ore al giorno. Inoltre, stare seduti per troppo tempo aumenta le possibilità di ingrassare perché il corpo non sta in moto. Per bruciare calorie e tenersi in forma un ottimo modo è fare le scale: in media, un uomo adulto brucia fino a 8 calorie ogni 20 scalini. Inoltre, fare le scale migliora anche la salute del cuore e del cervello.
Un lavoro che ci costringe a stare seduti per molte ore al giorno diventa deleterio per la bilancia e per la salute a meno che non si dedichi almeno mezz’ora al giorno al movimento fisico.
Dormire poco
La mancanza di sonno potrebbe far aumentare di peso. Da una ricerca portata avanti dal King’s College di Londra e pubblicata sull’European Journal of Clinical Nutrition, sembra che per una sola notte in cui si dorme meno, il giorno dopo si mangiano 385 calorie in più (equivalenti a un pezzo di pizza bianca – 100 grammi di pizza sono pari a circa 320 calorie).
Inoltre, chi dorme poco o male accumula grasso viscerale, il più pericoloso in assoluto per la salute. È, quindi, fondamentale per la salute psico-fisico e per non ingrassare dormire almeno sette ore a notte. Un consiglio? Provare le tisane rilassanti mezz’ora prima di andare a dormire, leggere un libro a letto o tenere accesa la tv in sottofondo possono essere un grande aiuto.
https://www.italiasalute.it/8652/Dormire-poco-fa-ingrassare.html
Non avere tempo per rilassarti
Lo stress è un altro nemico della bilancia. Sentirsi costantemente stressati porta ad abusare di alimenti grassi e appetitosi che sembra contribuiscano ad alleviare l’ansia ma che, allo stesso tempo, fanno ingrassare ed aumentano la massa grassa.
Trovare del tempo da dedicare a sé stessi e ai propri hobby e passioni è quindi importantissimo. Se però non ci si riesce comunque a rilassare, può diventare utile seguire un corso di yoga o di meditazione.
Attenzione però al relax con gli amici! Si è infatti naturalmente portati a mangiare di più quando si è insieme agli amici. Avere una buona vita sociale è fondamentale per il benessere e per alleviare lo stress ma può spingere ad aumentare i chili. Lo spirito di convivialità, pranzi o cene insieme, aperitivi vari e calorici oltre che al consumo di alcol possono fare molto male alla linea.
Non pesarsi con regolarità
Conoscere le variazioni del proprio peso e della propria massa corporea è fondamentale per scongiurare obesità, soluzioni drastiche, o, nel peggiore dei casi, malattie croniche. Per il giusto benessere psico-fisico conoscere il proprio peso e monitorarlo con regolarità è il primo passo per voler bene alla propria salute.
La bilancia MediKilo FITNESS di Colpharma può essere un ottimo inizio!
UNA CURIOSITA’?
Le “Zone blu” sono aree del mondo in cui la speranza di vita è notevolmente più alta rispetto alla media mondiale. Il concetto è nato con gli studiosi Gianni Pes e Michel Poulain che hanno pubblicato su Experimental Gerontology, uno studio demografico sulla longevità umana. Le quattro regioni in cui i ricercatori hanno riscontrato il maggior numero di centenari sono la zona dell’Ogliastra in Sardegna, l’Isola di Okinawa in Giappone, la Penisola di Nicoya in Costa Rica, l’isola Icaria in Grecia. A queste regioni venne aggiunta la comunità di Loma Linda in California.
Nelle popolazioni che abitano nelle zone blu sono state individuate delle caratteristiche comuni nel modo di vivere che contribuiscono alla loro longevità: scarso o nullo tabagismo; semivegetarianismo e consumo di legumi; attività fisica moderata ma costante; percezione di essere utili socialmente.
